Claves para controlar el hambre emocional

En ocasiones nos encontramos en situaciones donde nos damos cuenta que estamos comiendo compulsivamente, sin siquiera ser conscientes del sabor de la comida, y durante esta práctica seguramente sientas que tienes elevada ansiedad, tristeza o rabia. Esta hambre no es el hambre fisiológica, se le llama hambre emocional. Aunque los dos tipos de hambre son reales, ya que la experimentamos y sentimos en nuestro cuerpo, una es provocada por sensaciones fisiológicas de falta de nutrientes en nuestro organismo y, en cambio la otra, es provocada más por sentir que palia una necesidad afectiva. Aquí te enseñaré a detectar cuándo estás teniendo hambre fisiológica o hambre emocional y te enseñaré claves para controlar el hambre emocional.

¿Qué es el hambre emocional?

Lo solemos usar para sentirnos mejor, o más bien, para dejar de sentirnos mal. Intentamos paliar nuestras necesidades emocionales con la comida. Si piensas un poco, seguramente habrás recurrido a la comida en muchas ocasiones de tu vida para calmar una emoción, puede que en algún momento te hayas sentido triste y hayas ido a por un helado o una hamburguesa, y además pienses que ¡la comida te hace muy feliz!

El hambre emocional no se sacia, puede calmarse a corto plazo, pero estamos reforzando una conducta de evitación, es decir, no vamos a “curar” de verdad ese problema usando la comida, no es más que una estrategia desadaptativa. Pronto volveremos a sentirnos mal y, lo que es peor, volveremos a usar esta hambre como recurso para paliarlo. Veamos unas claves para controlar el hambre emocional, lo primero que tenemos que hacer es…

¿Por qué tendemos a comer de forma emocional?

Es muy complicado hacer esta diferenciación entre hambre fisiológica y emocional al principio, seguramente no seas consciente de cuándo tus impulsos son por un tipo de hambre u otra. No necesariamente tenemos que sentir una elevada ansiedad o emoción, ni tenemos que padecer un problema psicológico importante para hacer uso de este tipo de hambre emocional. De hecho, nuestra relación con la comida empieza desde que somos muy pequeñitos. Desde que empezamos a comer con los primeros meses de vida (incluso antes de nacer, en la barriga de nuestra madre) ya estamos generando una serie de asociaciones con la comida a nivel emocional.

¿Quién no ha escuchado las frases de…? “Si te portas bien, podrás comer chocolate” “Hoy te puedes dar un capricho…” “Tendrás tu premio después de hacer los deberes, hasta entonces, no hay merienda…”

Esta retaíla de frases van incorporándose en nuestra forma de ver el mundo y eso se traduce en una manera distinta de relacionarnos con la comida. La prohibición, los premios, los refuerzos, etc. La comida jamás debería ser castigo o refuerzo, deberíamos usarla como simplemente lo que es, comida. Usar otros estímulos como refuerzos o castigos en la educación sería una buena solución.

Una buena forma de empezar a relacionarte con la comida de forma distinta es detectar esos patrones que mantienen esa relación con la comida. Pueden ser hábitos que hemos generado cuando salimos fuera con amigos, donde es fácil excederse o te inviten a comer ese tipo de alimentos…

¿Qué podemos hacer para diferenciar entre el hambre emocional y fisiológica?

Como vamos en piloto automático y no nos damos cuenta ni si quiera de lo que comimos ayer, es muy difícil que seamos conscientes de si estamos comiendo por un impulso fisiológico o emocional. Aquí te daré unas claves para controlar el hambre emocional, y lo que es más importante ahora, para aprender a diferenciarlo:

• El hambre fisiológica es más gradual, aparece poco a poco, por el contrario el hambre emocional suele aparecer de forma repentina.
• El hambre fisiológica sientes que puede “esperar” un poco, sin embargo, el hambre emocional se siente como un impulso muy fuerte por comer ya, se tiene que hacer ahora.
• En el hambre fisiológica dejas de comer cuando te sientes satisfecho, por el contrario, en el hambre emocional sigues comiendo aún estando satisfecho.
• Cuando sentimos hambre fisiológica tendemos a comer mucha más variedad de alimentos, nos puede apetecer una gama más amplia de ellos que en el hambre emocional, que sólo se sacia con comidas específicas, y además, suelen ser calóricas.
• El hambre fisiológica no suele generar malestar emocional, en el hambre emocional, suele causar emociones desagradables como la culpa o la tristeza.

Las claves para controlar el hambre emocional: qué puedo hacer para detenerlo

Es cierto que no podemos cambiar este hábito de un día para otro. Lo que sí podemos hacer es empezar a generar conciencia y nuevas aptitudes y actitudes con la comida. Hemos entrado en un círculo vicioso del que salir es complicado, pero no imposible. Algunas cosas que podemos empezar a hacer son:

• Haz ejercicio: Muchas veces este ejercicio no tiene por qué ser un ejercicio aeróbico. Tendemos a pensar que hacer “cardio” ayuda a bajar de peso rápido. Es así, pero un ejercicio de musculación (donde puede ser yoga o pilates) nos puede dar a largo plazo mucha más ganancia de masa muscular y eso hará que nuestro cuerpo necesite más nutrientes sin necesidad de hacer grandes esfuerzos. Además, el ejercicio nos da mucha más conciencia corporal y previene los estados emocionales negativos como el estrés o la ansiedad.
• Puedes usar un diario, tanto de alimentación como de conciencia del hambre. Medir en qué nivel está tu estómago de lleno, del 0 al 4, donde el 4 sería lleno por completo y 0 vacío, nos puede ayudar a ganar conciencia.
• Planifica las comidas. Planificar nos ayuda a controlar los impulsos, seguimos un plan y será mucho menos probable que nos saltemos lo propuesto.
• Ve a comprar en momentos de menor estrés emocional. Esto permitirá que caigas menos en la tentación de comprar alimentos calóricos.
• Genera una nueva relación con la comida. Aprende a salir con amigos sin necesidad de ir a sitios demasiado hipercalóricos. De vez en cuando pide ensaladas u otros alimentos diferentes. Deja de usar las prohibiciones estrictas o las dietas milagrosas, eso sólo sigue promoviendo una actitud emocional hacia las comidas. Mejor aprende a usar alimentos saludables, no necesariamente restrictivos.
• Usa el mindful eating, es decir, la alimentación consciente. Trata de comer lento, sintiendo cada una de las sensaciones de la comida en la boca, el olor, el sabor, la textura. Trata de prestar atención a todas esas sensaciones que siempre pasas por alto.
• Gestiona tu ansiedad a través de otros métodos. A veces, usamos de forma automática la comida para paliar nuestra ansiedad. Trata de usar la relajación, la meditación, el ocio, hablar con amigos, darte un baño, tomarte una buena taza de té, salir a dar un paseo o hacer ejercicio. Trabaja con escuchar tus emociones y no necesariamente hacerles caso (comer). ¿Qué claves para controlar el hambre emocional usas tú?

Siempre que creas que solo o sola no puedes lidiar con estos hábitos, puedes contactar conmigo para empezar a trabajarlo.

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